دکترسید غلامرضا موسی پناه

فوق لیسانس، دکترا و فوق دکترا از آمریکا (M.Sc., Ph.D. & Post-Doc)

تغذیه سالم و رژیم غذایی با داروهای گیاهی

بشر از زمانی مورد هجوم بیماری های جسمی ، روحی، روانی و عصبی قرار گرفت که از طبیعت دور شد و به نسبت دور شدن از تفکر و تعقل صحیح در انتخاب کیفی، و به نسبت دور شدن دور شدن از درست شناختن زنده بودن و اهداف زندگی وبالاخره به نسبت دور شدن از شناخت هویتی خود بعنوان "انسان"، از سلامتی فاصله گرفت. از انجا که دراین مقاله تاکید ما بر انتخاب کیفی تغذیه ای در ماه مبارک رمضان است، امیدمان بر این است که با اجرای دستورالعمل زیر در اجرای صحیح تغذیه ای، نه تنها نیاز غذائی بدن در ماه مبارک تامین شود بلکه بسیاری از بیماریهای ناشی از سوء تغذیه نیز بهبود یابد و در نهایت در این ایام با کمبود انرژی مواجه نشده و خستگی جسمی حاصل نشود.

قبل از ارائه رژیم رمضان، به نکات زیر توجه کنید:

• پیشنهادات زیر برای افرادی است که در شرایط جسمی طبیعی و در سلامت کامل هستند.
• مواد غذایی مورد نیاز بدن هر کس به تناسب سن، جنسیت، اندازه بدن، شرایط خاص فیزیولوژیکی فرد، بیماری، میزان فعالیت متغیر است. در اینجا بطور عام پیشنهاد میشود.

رژیم غذای سحری:

سحر نقش تعیین کننده ای در چگونه گذراندن روز و تأمین انرژی و مواد غذایی مورد نیاز بدن دارد. در زیر به انتخاب غذائی و پیشنهادات تغذیه ای توجه کنید:

برنامه زمانی سحر را طوری برنامه ریزی کنید که علاوه بر ذکر و نیایش، فرصت کافی برای غذا خوردن و آشامیدن داشته و عجله در خوردن نباشد.

در سحر از خوردن شیرینی جات، غذاهای شور، پر چرب وآش جات (بویژه اگر غذای دیگری هم می خورید) خودداری کنید.

در هر وعده سحری از یک نوع غذاهای ایرانی صرف کنید و از خوردن تنوعات غذای اصلی در یک وعده اجتناب کنید.

در هر وعده سحری حجم متعادل را کنترل کنید. زیاد تر از تعادل خوردن نه تنها باعث نمیشود که در روز احساس سیری بیشتری کنید بلکه اثرات ناگوارتری را در روز به دلیل بروز مشکلات مراحل هضم برایتان پیش خواهد آورد.

غذا ها را کم روغن، کم چربی ، کم نمک و کم شیرینی انتخاب کنید. به میزانی که در سحر چربی و شیرینی بیشتری میل کنید در روز تشنگی بیشتری خواهید داشت.

از غذا های خیلی سرخ شده پرهیز کنید. در صودت نیاز به سرخ کردن غذا ، به "تفت دادن کوتاه مدت" قناعت کنید.

از منابع نشاسته ای نان، سیب زمینی، برنج و ماکارونی استفاده کرده ولی سعی شود از نان های تهیه شده از سبوس گندم به جای نان سفید استفاده نمائید.

از گوشت جات، ترجیحا گوشت سفید وحبوبات که به آرامی پخته شده باشند استفاده کنید . امروزه سویا بعنوان یک منبع پروتئنی سالم محسوب میشود که

می توان اکثر غذا ها را با آن خوش طعم تهیه کنید و مضرات گوشت قرمز را هم نخواهد داشت. تخم مرغ به اشکال غیر عسلی وحبوبات آب پز نیز منابع با ارزش پروتئینی برای سحر بشمار میروند.

از خوردن چربی های حیوانی و سفت شده خودداری کنید و از روغن های مایع که میزان چربی اشباع شده آن 5-7% باشد استفاده کنید.

ازلبنیات کم چرب وکم نمک استفاده کنید.

بین غذا ها آب و یا نوشیدنی میل نکنید . قبل ، بین وفوری و بعد از غذا نوشیدنی میل نکنید بلکه مدتی صبر کرده بعد میل نمائید.

در ماه رمضان بهترین نوشیدنی در سحر آب ویا نوشیدن چای های متعدد گیاهی است که به منظور های مختلف (برای دفع چربی، دفع قند، دفع صفرا، دفع نمک، کنترل فشار خون، کنترل نفخ و هضم غذا و تصفیه بدن از سمومات غذایی از طریق تصفیه و پاک سازی خون، تصفیه و پاک سازی جگر، تصفیه و پاک سازی کلیه و مثانه و غیرو....) به صورت دم کرده وگرم میتوان نوشید.

از نوشیدن دوغ و یا نوشیدنی های شیرین شده با شکر سفید در سحر خودداری کنید زیرا با نوشیدن این نوع آشامیدنی، احساس تشنگی در روز زیادتر شده و نیز میزان قند خون افزایش می یابد.

حجم غذای اصلی را در سحر طوری تنظیم کنید که بعد بتوانید هم آب و هم از میوه جات متنوع و صیفی جات آب پز( ذرت- گل کلم- کرفس- فلفل سبز - کلم بروکلی- نخود فرنگی- پیاز- سیر – هویج– لوبیا و هر گونه حبوبات که به آرامی پخته شده باشند) نیز تغذیه نمائید.

از جوانه های خام به صورت مخلوط با غذا های سوپی (که جو پرک جزء همیشگی آن باشد) و یا در سالاد مصرف نمائید.

رژیم غذای افطار:

افطار یک وعده غذائی محسوب میشود . بعضی افراد افطار را به شام وصل میکنند که چنین روشی صحیح نیست و مضر می با شد . به همین منظور سعی کنید زمان بندی افطار و شام را بنحوی برنامه ریزی کنید که دو وعده متفاوت افطار و شام داشته باشید.

قبل از خوردن هر نوع مواد خوراکی ، افطار را با یک نوشیدنی گرم مثل آب داغ و یا بعضی از چای های گیاهی گرم (نه چای معمولی ) شروع کنید تا سیستم گوارشی خو د را که بعد از مدتی طولانی آرام گرفته است به یکباره به فعالیت سنگین نیندازید. سپس با خوردن کمی صیفی جات آب پز و میوه دستگاه گوارشی خود را آماده پذیرائی کنید.

در افطار از خوردن هر نوع غذای چرب پرهیز کنید.

بعد از خوردن میوه ویا صیفی جات آب پز، از بین خوردنی های ساده و ملا یم ذکر شده در زیر انتخاب کرده و به میزان بسیارکم مصرف شود تا مانعی در خوردن شام

نبا شد:

خرما، کاچی، پنیر، سبزی جات، صیفی جات آب پز(گل کلم- کرفس- فلفل سبز - کلم بروکلی- نخود فرنگی- پیاز- سیر - هویج)، ، سیب زمینی آب پز، حلوا ارده و عسل ، میوه جات (به استثنای انگور- خربزه – طالبی - هندوانه)، فرنی، سوپ و آش جات (مرغ، جو، گوشت، حبوبات، سبزی، صیفی جات، غلات، برنج، شله زرد ) ، مقدار کم گردو ، شیر برنج، آب به میزان بسیار کم ، کشمش، توت ، کره و عسل، خامه و عسل، بادام له شده و عسل، تخم مرغ فقط بصورت آب پز عسلی.

رژیم غذای شام:

• از آنجا که اکثر مردم عادت دارند بعد از شام تنقلات میل نمایند باید حجم خوردن شام نسبت به سحر کمتر باشد.

• همچنین شام باید در اول وقت صرف شود تا فرصت کافی برای خوردن تنقلات بعد از شام وهضم غذای خورده شده باشد حجم و نوع شام را طوری تنظیم کنید که در هنگام خواب شکم پر نبا شد و مشکلی در خوابیدن و بیدار شدن برای سحر بوجود نیاید.

• نوع غذای شام را می توان مشابه با لیست داده شده در سحر انتخاب کرد ولی دقت شود تا هم میزان چربی و هم حجم غذای خورده شده نسبت به سحر کمتر باشد.

فاصله بین شام و خواب:

تنقلات بعد از شام بویژه به مناسبت های دید و باز دیدهای شبانه در ماه مبارک رمضان امکان خورد و خوراک را افزایش میدهد که توجه به این موضوع قابل توجه است.

همانطور که گفته شد حجم و نوع این مواد خوراکی نبایدبنحوی باشد که مشکلی برای خواب بوجود آورد.

این خوردنی ها که مکمل مواد غذایی شام محسوب میشوند باید بنحوی انتخاب شوند که علاوه بر تنوع و تامین لذت خوراکی بتوانند در تامین مواد غذائی مورد نیاز بدن سهیم باشند.

از مواد خوراکی برای فاصله بین شام و خواب میتوان بستنی، آجیل جات و مغز ها ، میوه، حلوا، شرینی جات تر و به میزان کم، فرنی، شیر برنج،آش جات بدون حبوبات، و خوردن لبنیات با عسل را نام برد.

خوردن چای های گیاهی اگر به درستی انتخاب شوند بسیار در هضم غذا و تصفیه بدن از سمومات غذایی موثر خواهند بود.

نکات قابل توجه:

1. بعضی افراد در این ذهنیت هستند که روزه گرفتن وزن را کم میکند. در این حقیقت شک نیست که پرهیز صحیح غذائی باعث کنترل وزن است اما برای کنترل وزن نکته مهم اجرای صحیح سیستم غذائی است. از آنجا که معمولا و بطور طبیعی افراد با شروع افطار سعی در جبران نخورده ها دارند و از طرفی گاهی فشار گرسنگی و تشنگی فرد را وادار به انتخاب خوراک بر مبنای احساس نیاز روانی و لذت بردن از خوردن میکند و منطق درست خوردن نادیده گرفته میشود و در اینصورت یکی از عوارض عدم اجرای سیستم غذائی صحیح در ماه مبارک رمضان افزایش وزن است. بنابر نباید روزه گرفتن را به منظور رژیم غذائی خوش اندام شدن تلقی کنیم و خدای ناخواسته بعد از افطار در صدد تلافی نخورده ها ی پرحجم باشیم.

2. وصل معشوق و شکرگزاری از موهبت ذات الهیش از نعمات ماه مبارک است و فرصتی است در ولایت انسان تا معیار چگونه زیستن را الگو کند ، اما روزه گرفتن نیز علاوه بر دادن امکان قیاس ابعاد گرسنگی و سیری انسانها، اگر تغذیه صحیح اجرا شود، از بهترین داروهای طبییعی برای درمان بسیاری از بیماری های جسمی، بویژه بیماری های گوارشی و روحی-عصبی می باشد.

3. قابل تاکید است که در هر وعدة غذایی از غذا ها ی معروف به "فست فود" و نوشابه های رنگی مد شدة امروزی پرهیز کنید تا خود را در برابر بسیاری عوارض بیماریزائی آن که در غرب فاجعه آمیز شده است خود را بیمه کنید.